Структурований розігрів і дихання: методика RAMP

Мета: Навчити спортсмена правильно готувати тіло до тренувального чи змагального навантаження, використовуючи сучасну методику RAMP, а також інтегрувати дихальні практики для підвищення ефективності.Зміст:
* Методика RAMP:
* Raise (Підняття пульсу): активізація кровообігу, терморегуляція;
* Activate (Активація): ввімкнення ключових м'язів-стабілізаторів;
* Mobilize (Мобілізація): покращення рухливості у ключових зчленуваннях;
* Potentiate (Потенціювання): підготовка до конкретного виду руху (стрибки, оберти тощо).
* Значення правильного розігріву з дитячого віку.
* Міні-тести: оцінка готовності до основного блоку (тести на рухливість, стабільність, дихання).
* Дихальні техніки: базові вправи для активізації діафрагми та контролю дихального патерну.

Контроль центру тіла: функціональний кор

Мета: Навчити активізувати, стабілізувати і функціонально використовувати м’язи кору в динаміці.

Зміст:* Що таке “кор” і чому це не лише “прес”.* Зв’язок м’язів кору з ефективністю стрибків, обертів, контролем постави.* Вправи на стабільність, глибоку активацію.* Побудова прогресії: від статичної стабілізації до динамічного контролю.

Стопа і гомілка: основа ефективного руху

          Мета: Розвинути усвідомлений контроль стопи і гомілковостопного суглоба, попередити травматизм.

Зміст:
* Біомеханіка стопи: опора, пружність, мобільність.
* Вправи на розвантаження, активацію, рухливість (3D-мобілізація, короткі м'язи стопи).
* Профілактика травм: стретчинг гомілки, баланс на нестабільній поверхні.
* Зв'язок стопи з коліном і тазом.

Виворітність: рух від кульшового суглоба

Мета: Відокремити справжню (анатомічну) виворітність від компенсацій, навчити працювати у безпечному діапазоні.

Зміст:* Виворітність як контроль з кульшового суглоба, а не з колін чи стоп.* Тести: визначення об’єму справжньої виворітності.* Вправи для покращення зовнішньої ротації стегна без перенапруги.* Безпечна техніка виконання "відкриття" з повагою до анатомічного діапазону.

Положення голови і постава

Мета: Усвідомити важливість положення голови у формуванні загальної постави та балансу.

Зміст:
* Зв’язок між шийним відділом, плечовим поясом і віссю тіла.
* Положення голови та його вплив на рівновагу, просторову орієнтацію, якість обертів.
* Вправи на мобільність шиї, стабілізацію шийно-грудного переходу, відкриття грудної клітки.

Баланс і нейром’язовий контроль

Мета: Розвивати здатність до швидкого реагування, перемикання та адаптації через стимуляцію вестибулярної та пропріоцептивної систем.

Зміст:
* Тренування вестибулярного апарату: вправи на обертання, зміну орієнтації.
* Пропріоцептивна робота: баланс на нестабільних поверхнях, закриті очі, реактивні виклики.
* Координація: вправи на швидке перемикання між режимами роботи м’язів.

Витривалість: основа стійкого руху

Мета: Формувати базу для підтримки техніки упродовж тривалого часу – м'язову і серцево-судинну витривалість.

Зміст:
* Види витривалості: локальна м’язова, аеробна, анаеробна.
* Практичні комплекси: колові тренування, інтервальні навантаження.
* Як уникати перевтоми: принципи прогресії та відновлення.

Асиметрії та бокові компенсації

Мета: Виявити та скоригувати бокові дисбаланси в рухах, що можуть провокувати травми чи знижувати ефективність.

Зміст:
* Визначення асиметрій: функціональні тести.
* Вправи на баланс між сторонами: одноопорні позиції, контролювання ротацій.
* Розрив шаблону: перевчання звичних рухів з новими патернами.

Гнучкість та контроль: рух у повному діапазоні

Мета: Розвивати не просто гнучкість, а керовану рухливість у функціональному контексті.

Зміст:
* Активна та пасивна гнучкість: у чому різниця.
* Функціональні розтяжки: через динаміку і контроль.
* Статично-динамічні зв'язки: поєднання мобільності та стабільності.